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朝ごはん
フードコーディネーター、コンサルタントの河合真由子です。
季節の変わり目、慌ただしい時期になってきました。忙しいときはどうしても日々のごはんづくりも
手を抜きがち。特に慌ただしい朝は、ごはんを食べる時間も惜しいほど。でも朝ごはんを抜くとどんなことがおこるのか？
季節の変わり目、慌ただしい時期になってきました。忙しいときはどうしても日々のごはんづくりも
手を抜きがち。特に慌ただしい朝は、ごはんを食べる時間も惜しいほど。でも朝ごはんを抜くとどんなことがおこるのか？
朝ごはんが大切な理由、そして忙しい朝でも最低限食べておきたい朝ごはんについて、栄養面と具体的なレシピでご紹介します。
朝ごはんは１日の元気をつくる源
１日の中でも最初に食べるごはんが朝ごはんです。
厚生労働省が毎年行っている「国民健康・栄養調査」によれば、朝食の欠食率が、20〜29歳 で23％、30〜39歳で24.6％締めており、
いずれも女性よりも男性のほうが欠食率が高く、働き盛りといわれる世代の朝食の欠食率が特に顕著にみられます。
朝ごはんの欠食率は、生活習慣との関連性が高いことが推察され、忙しくて時間がない中で朝ごはんを食べることへのハードルの高さも伺えます。
そもそも、なぜ朝ごはんは大切なのでしょうか？
朝ごはんの欠食率は、生活習慣との関連性が高いことが推察され、忙しくて時間がない中で朝ごはんを食べることへのハードルの高さも伺えます。
そもそも、なぜ朝ごはんは大切なのでしょうか？
朝ごはんは1日の中でも最初に口にする食事です。朝ごはんを食べないと元気がでない・・というのはなんとなく体感としてわかるかとおもいます。
また、栄養学的観点からいえば、朝ごはんを食べることで、胃腸が動き、体の目覚めにつながり、また朝からエネルギー満タンで動くことができます。
また、栄養学的観点からいえば、朝ごはんを食べることで、胃腸が動き、体の目覚めにつながり、また朝からエネルギー満タンで動くことができます。
朝に積極的に摂取したい栄養素
それでは具体的にどういったものを朝に食べるといいのでしょうか？
以下、３つの栄養素にわけて詳しく解説していきます。
炭水化物
パンやごはんなど炭水化物は、分解されてブドウ糖となり脳のエネルギー源となります。
朝からボーッとする。頭が冴えないというのは、脳のエネルギー不足も原因の一つと考えられます。
しっかり摂取しておくことで、朝から頭が冴えわたり、効率よく働くことができるともいえます。
朝からボーッとする。頭が冴えないというのは、脳のエネルギー不足も原因の一つと考えられます。
しっかり摂取しておくことで、朝から頭が冴えわたり、効率よく働くことができるともいえます。
たんぱく質
筋肉のもとや免疫力の向上にも役立つたんぱく質。不足することで代謝が悪くなり、体の機能の正常な働きの妨げとなることも。
摂取することで朝からはつらつとアクティブに動くことができます。
摂取することで朝からはつらつとアクティブに動くことができます。
ビタミン、ミネラル
ビタミン、ミネラルは、摂取量は微量ながら、健康維持、体調管理には欠かせません。
にもかかわらずほぼ体内ではつくることができないため食品から摂取する必要があります。
また、摂取した水溶性ビタミンは、尿などの体液に溶けて、余分なものは排出されてしまいます。
また、摂取した水溶性ビタミンは、尿などの体液に溶けて、余分なものは排出されてしまいます。
そのため毎日、食事から摂取する必要があり、こちらも朝ごはんには欠かせない栄養素となります。
忙しくても食べておきたい朝ごはんとは
朝ごはんの重要性と摂取したい栄養素について知っていただいた後は、
具体的にどういう朝ごはんを食べればいいのか？について具体的なレシピ（食べ方）とともに
解説していきます。
まずは炭水化物を口に入れること
朝食を食べる習慣がない人、朝食を準備する時間がない人にとって、いきなり３つの栄養素をバランスよく摂取できるメニューというのは少しハードルが高いとおもいます。
ですので、まずは何かしら炭水化物を口にいれることから始めてみてはいかがでしょうか？
ですので、まずは何かしら炭水化物を口にいれることから始めてみてはいかがでしょうか？
パンや、おにぎりもそうですがクラッカーなどもいいと思います。
慣れてきたら、卵などのたんぱく質や野菜をパンに挟んだり、クラッカーにのっけて食べるなどのアレンジも楽しんで朝食を習慣化していくためのファーストステップととらえるといいと思います。
（参考レシピ）
のせる、はさむ、割る。「クラッカー」で作る簡単朝食アイデア♪
卵があれば満足度の高い朝食に
卵は、準完全栄養食品ともいわれており、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素はほぼ含まれています。
たんぱく質を補給となると、難しく感じられるかもしれませんが、卵はゆで卵、スクランブルエッグなど定番の朝食メニューとの親和性も高いため、手軽に取り入れやすい食材ともいえます。
（参考レシピ）
朝がもっとおいしくなる！お料理ビギナーが覚えるべき「卵料理」2レシピ♪
https://asajikan.jp/article/184806お手軽フルーツメニューではつらつとした毎日を
フルーツはビタミンCが豊富で、みずみずしく朝起きぬけの状態でも口にいれやすいメニューです。
カットして食べると言う方法もありますが、スムージーよりも更にお手軽な絞るだけのドリンクなら
手軽に摂取できます。
また、普段のメニューにレモン果汁を絞るだけというのも現実的で取り入れやすい方法だと言えます。
（参考レシピ）
すっきりしたい朝に！のどごし爽やか「炭酸水」アレンジ2種
https://asajikan.jp/article/186495
“酸っぱい”が効く！カラダに優しい「レモン」朝ごはんアイデアレシピ2つ
１日のスタートに欠かせない朝ごはん。その日１日のパフォーマンスに影響すると知っていれば時間がなくてもしっかり食べておきたいものです。
最初から完璧を目指すのではなく、まずは最低限取り入れられるラインを知って、そこから叙々に無理なくバランスよく
朝ごはんを食べられる習慣をつけていくことが大切といえます。
＜参考資料＞令和元年国民健康・栄養調査（厚生労働省）
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＜朝食メニュー・レシピ開発、フードスタイリング、フードコーディネート、撮影、コラム執筆のご依頼受付中です＞
Recipe of Lifeではこれまでに数多くの食品及び食品関連企業さま向けのカタログ、パンフレット、パッケージ、WEB、インスタグラム等の販促に関わるレシピ開発、料理撮影またカフェを始めとするメニュー開発に携わってまいりました。
生活者目線を大切に、商品やサービスの強みを発掘し食べたい、買いたいを伝えることを大切にしております。
※一般公開していない実績が多数ありますのでご興味ございます方は直接お問い合わせくださいませ。
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＜関連実績＞
【講演】健康は朝食から（たらみ様）
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河合 真由子
Mayuko Kawai
フードスタイリスト / フードコンサルタント
岐阜県出身
岐阜県出身
大学卒業後、流通業界に就職。販促企画、VMDなどを経験。その後、海外で飲食店の出店支援やカフェの立ち上げに携わる。帰国後、フードコーディネーター養成スクールを経て独立。雑誌、CM、広告のスタイリング、フードコーディネート、飲食店へのメニュー提供、飲食コンサルティングを行う。
めざましTVのお仕事がきっかけで朝型のライフスタイルにめざめ、朝ごはんメニューの提案と朝の時間をもっとたのしみたい女子の朝活コミュニティ「とっておきの朝食会」を主催。
めざましTVのお仕事がきっかけで朝型のライフスタイルにめざめ、朝ごはんメニューの提案と朝の時間をもっとたのしみたい女子の朝活コミュニティ「とっておきの朝食会」を主催。
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