#いつ | Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子 東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ https://recipeoflife.jp フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子 公式サイト。料理本、実用書、広告、雑誌、ウェブ、撮影とレシピ開発の依頼を承っています。ナチュラルで心地よいフードスタイリングで、おいしいを心地よくする提案をします。 Fri, 17 Oct 2025 10:36:29 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.8.3 忙しくても最低限たべておきたい朝ごはんとは？ https://recipeoflife.jp/when/asagohan/5032?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=%25e5%25bf%2599%25e3%2581%2597%25e3%2581%258f%25e3%2581%25a6%25e3%2582%2582%25e6%259c%2580%25e4%25bd%258e%25e9%2599%2590%25e3%2581%259f%25e3%2581%25b9%25e3%2581%25a6%25e3%2581%258a%25e3%2581%258d%25e3%2581%259f%25e3%2581%2584%25e6%259c%259d%25e3%2581%2594%25e3%2581%25af%25e3%2582%2593%25e3%2581%25a8%25e3%2581%25af%25ef%25bc%259f https://recipeoflife.jp/when/asagohan/5032#respond Mon, 03 Apr 2023 19:22:02 +0000 https://recipeoflife.jp/?p=5032  フードコーディネーター、コンサルタントの河合真由子です。季節の変わり目、慌ただしい時期になってきました。忙しいときはどうしても日々のごはんづくりも手を抜きがち。特に慌ただしい朝は、ごはんを食べる時間も惜しいほど。でも朝 […]

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フードコーディネーター、コンサルタントの河合真由子です。
季節の変わり目、慌ただしい時期になってきました。忙しいときはどうしても日々のごはんづくりも
手を抜きがち。特に慌ただしい朝は、ごはんを食べる時間も惜しいほど。でも朝ごはんを抜くとどんなことがおこるのか？
朝ごはんが大切な理由、そして忙しい朝でも最低限食べておきたい朝ごはんについて、栄養面と具体的なレシピでご紹介します。
 

朝ごはんは１日の元気をつくる源

 

１日の中でも最初に食べるごはんが朝ごはんです。
厚生労働省が毎年行っている「国民健康・栄養調査」によれば、朝食の欠食率が、20〜29歳　で23％、30〜39歳で24.6％締めており、
いずれも女性よりも男性のほうが欠食率が高く、働き盛りといわれる世代の朝食の欠食率が特に顕著にみられます。
朝ごはんの欠食率は、生活習慣との関連性が高いことが推察され、忙しくて時間がない中で朝ごはんを食べることへのハードルの高さも伺えます。

そもそも、なぜ朝ごはんは大切なのでしょうか？
朝ごはんは1日の中でも最初に口にする食事です。朝ごはんを食べないと元気がでない・・というのはなんとなく体感としてわかるかとおもいます。
また、栄養学的観点からいえば、朝ごはんを食べることで、胃腸が動き、体の目覚めにつながり、また朝からエネルギー満タンで動くことができます。
 
 
 

朝に積極的に摂取したい栄養素

 
 
それでは具体的にどういったものを朝に食べるといいのでしょうか？
以下、３つの栄養素にわけて詳しく解説していきます。
 

炭水化物

 
パンやごはんなど炭水化物は、分解されてブドウ糖となり脳のエネルギー源となります。
朝からボーッとする。頭が冴えないというのは、脳のエネルギー不足も原因の一つと考えられます。
しっかり摂取しておくことで、朝から頭が冴えわたり、効率よく働くことができるともいえます。
 
 

たんぱく質

 
筋肉のもとや免疫力の向上にも役立つたんぱく質。不足することで代謝が悪くなり、体の機能の正常な働きの妨げとなることも。
摂取することで朝からはつらつとアクティブに動くことができます。
 
 

ビタミン、ミネラル

 
ビタミン、ミネラルは、摂取量は微量ながら、健康維持、体調管理には欠かせません。
にもかかわらずほぼ体内ではつくることができないため食品から摂取する必要があります。
また、摂取した水溶性ビタミンは、尿などの体液に溶けて、余分なものは排出されてしまいます。
そのため毎日、食事から摂取する必要があり、こちらも朝ごはんには欠かせない栄養素となります。
 
 
 

忙しくても食べておきたい朝ごはんとは

 
朝ごはんの重要性と摂取したい栄養素について知っていただいた後は、
具体的にどういう朝ごはんを食べればいいのか？について具体的なレシピ（食べ方）とともに
解説していきます。
 
 

まずは炭水化物を口に入れること

 
朝食を食べる習慣がない人、朝食を準備する時間がない人にとって、いきなり３つの栄養素をバランスよく摂取できるメニューというのは少しハードルが高いとおもいます。
ですので、まずは何かしら炭水化物を口にいれることから始めてみてはいかがでしょうか？
 
 
パンや、おにぎりもそうですがクラッカーなどもいいと思います。
慣れてきたら、卵などのたんぱく質や野菜をパンに挟んだり、クラッカーにのっけて食べるなどのアレンジも楽しんで朝食を習慣化していくためのファーストステップととらえるといいと思います。
 
（参考レシピ）

のせる、はさむ、割る。「クラッカー」で作る簡単朝食アイデア♪

 

卵があれば満足度の高い朝食に

卵は、準完全栄養食品ともいわれており、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素はほぼ含まれています。
たんぱく質を補給となると、難しく感じられるかもしれませんが、卵はゆで卵、スクランブルエッグなど定番の朝食メニューとの親和性も高いため、手軽に取り入れやすい食材ともいえます。
 
 
（参考レシピ）

朝がもっとおいしくなる！お料理ビギナーが覚えるべき「卵料理」2レシピ♪

https://asajikan.jp/article/184806
 
 
 

お手軽フルーツメニューではつらつとした毎日を


フルーツはビタミンCが豊富で、みずみずしく朝起きぬけの状態でも口にいれやすいメニューです。
カットして食べると言う方法もありますが、スムージーよりも更にお手軽な絞るだけのドリンクなら
手軽に摂取できます。
また、普段のメニューにレモン果汁を絞るだけというのも現実的で取り入れやすい方法だと言えます。
 
 
（参考レシピ）

すっきりしたい朝に！のどごし爽やか「炭酸水」アレンジ2種

https://asajikan.jp/article/186495

 
 

“酸っぱい”が効く！カラダに優しい「レモン」朝ごはんアイデアレシピ2つ

https://asajikan.jp/article/187200

 
 
 
 
１日のスタートに欠かせない朝ごはん。その日１日のパフォーマンスに影響すると知っていれば時間がなくてもしっかり食べておきたいものです。
最初から完璧を目指すのではなく、まずは最低限取り入れられるラインを知って、そこから叙々に無理なくバランスよく
朝ごはんを食べられる習慣をつけていくことが大切といえます。
 
 
 
 
＜参考資料＞令和元年国民健康・栄養調査（厚生労働省）

 

 

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【講演】健康は朝食から（たらみ様）

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The post ズッキーニのポタージュスープ【ヴィーガンレシピ】 first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]> ポタージュスープというと、生クリームや顆粒だしをつかったメニューが多い中、これは野菜そのものの旨味を存分にいかし、動物性フリーでつくるスープです。アーモンドミルクが料理にコクと風味をプラスしてくれています。

 

【材料】2人分　（1人分250cc)

ズッキーニ　　　　　1本（150ｇ）

玉ねぎ　　　　　　　1/2個（100ｇ）

長ねぎ　　　　　　　1/4本（30ｇ）※白いところ

じゃがいも　　　　　中3個（250ｇ）※メークインがおすすめ

アーモンドミルク　　300cc　※無糖タイプ

オリーブオイル　　　大さじ１

塩　　　　　　　　　小さじ3/4

胡椒　　　　　　　　少々

 

【作り方】

１，ズッキーは縦に４つ割りにし、５mm厚さに切る。玉ねぎはタテにスライスする。長ねぎはみじん切りにする。 じゃがいもは、洗ってラップに包み、電子レンジ（600w)で5〜6分加熱し、皮を剥く。

２，鍋にオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎ、長ねぎを加え透き通るまで炒める。ズッキーニを加え、全体にくったりするまでよく炒め、塩をふる。

３，２に、アーモンドミルク、じゃがいもを割り入れ、火からおろしハンドブレンダーで全体がなめらかになるまで撹拌する。 ４，再び弱火にかけ、ひと煮立ちさせたら胡椒をふり味をととのえる。

 

アーモンドミルクは第三のミルクとして数年前から注目されている商品です。乳製品が苦手な方（乳糖不耐症の方も含めて）や、動物性食品を控えたい方にとっての代替品としての選択肢から、アーモンドミルク独自の栄養価に着目している方、はたまた牛乳や豆乳にはない利点（長時間煮込んでも分離しない、独特のコクと風味等）から選ばれているようです。
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The post サバ缶でつくるサバのソテートマトソース仕立て first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]> フードスタイリスト、フードコーディネーターの河合真由子です。 一昨年あたりからじわじわとブームになっているサバ缶。味の美味しさもさることながら、そのままでもいけちゃうそのお手軽さも人気の秘密だとおもいます。 今日は、そんなサバ缶をつかった簡単にできるレシピを紹介します。

今日使うサバ缶は、「オリーブオイル漬け」

ひとえにサバ缶といえども、スーパーにいくと、今はいろいろな種類のサバ缶がならんでいます。 今日はその中でも、オリーブオイル漬けのサバ缶をセレクト。 オリーブオイルの風味で魚臭さも気にならず、また、そのままソテーしてもOKの優れものです。  

サバのソテートマトソース仕立て

そんなオリーブオイル漬けのサバ缶をつかって簡単にできるのがこちらのレシピ。 サバ缶って、ツナ缶とちがって、ごろっと大ぶりの身がはいっているので、そのままソテーすれば立派なメインおかずにもなります。軽く表面を焼くことで、美味しさもまたひとしお。そこに、簡単にできるトマトソースでさらに風味アップ。一品で野菜もしっかりとれるので時間がないときでもおすすめです。 【作り方】 サバ缶オリーブオイル漬は、フライパンで表面をソテーする。ミニトマトをカットしてオリーブオイル、塩、胡椒であえ、スライスして水にさらし玉ねぎとともに器にもり、粗みじん切りにしたイタリアンパセリを飾る。The post サバ缶でつくるサバのソテートマトソース仕立て first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]> きのことドライトマトのお食事マフィン【作り置きアレンジ】 https://recipeoflife.jp/recipe/1422?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=%25e3%2581%258d%25e3%2581%25ae%25e3%2581%2593%25e3%2581%25a8%25e3%2583%2589%25e3%2583%25a9%25e3%2582%25a4%25e3%2583%2588%25e3%2583%259e%25e3%2583%2588%25e3%2581%25ae%25e3%2581%258a%25e9%25a3%259f%25e4%25ba%258b%25e3%2583%259e%25e3%2583%2595%25e3%2582%25a3%25e3%2583%25b3%25e3%2580%2590%25e4%25bd%259c%25e3%2582%258a%25e7%25bd%25ae Sun, 23 Sep 2018 08:27:03 +0000 http://recipeoflife.jp/?p=1422 作り置きしたきのこのマリネとホットケーキミックスでつくるお食事マフィン 小腹がすいたときにパパッとつくれるメニューです。 【材料】直径５㎝マフィン型５個分 きのこのマリネ　50ｇ ドライトマト　３切れ ホットケーキミック […]

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The post ケールとトレヴィスのシーザーサラダ first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]> 和のテーブルスタイリング https://recipeoflife.jp/gallery/1116?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=%25e5%2592%258c%25e3%2581%25ae%25e3%2583%2586%25e3%2583%25bc%25e3%2583%2596%25e3%2583%25ab%25e3%2582%25b9%25e3%2582%25bf%25e3%2582%25a4%25e3%2583%25aa%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0 Sun, 29 Apr 2018 04:38:03 +0000 http://recipeoflife.jp/?p=1116 和のテーブルスタイリング 家で食べる日常の晩御飯をイメージしてスタイリングをしました。 使う器は、入手しづらい作家ものというよりは、手にはいりやすく、日常づかいできる器をセレクト。 料理も、特別に手の込んだものというより […]

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The post 和菓子「むすび梅」 first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]> 撮影：よねくらりょう フードスタイリング：河合　真由子 スタイリングのポイント： 和菓子の繊細で上品な印象をそのままいかすために、シックな印象の天板をつかいスタイリングは極力シンプルにしました。   「むすび梅」は東京、湯島にある老舗の和菓子屋「つる瀬」の看板商品です。 梅の形をしたこし餡をベースにしたお菓子ですが真ん中に、まさかの梅干がまるっと1個はいっています。この梅干の酸味が甘さをほどよくやわらげ味のアクセントになっています。The post 和菓子「むすび梅」 first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]> 夏の朝ごはん https://recipeoflife.jp/where/athome/1076?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=%25e5%25a4%258f%25e3%2581%25ae%25e6%259c%259d%25e3%2581%2594%25e3%2581%25af%25e3%2582%2593 Mon, 16 Apr 2018 07:20:50 +0000 http://recipeoflife.jp/?p=1076 撮影：よねくらりょう フードスタイリング：河合　真由子 スタイリングのポイント： 夏の朝ごはんのテーブル。テーブル小物は青と白に統一し、メインの食材である卵やサーモンの色が映えるように。夏の日差しにあわせてオレンジジュー […]

The post 夏の朝ごはん first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]> 撮影：よねくらりょう フードスタイリング：河合　真由子 スタイリングのポイント： 夏の朝ごはんのテーブル。テーブル小物は青と白に統一し、メインの食材である卵やサーモンの色が映えるように。夏の日差しにあわせてオレンジジュースやたっぷりのフルーツで夏の朝のフレッシュ感を演出。ラフに添えたテーブルフラワーや、新聞、ナフキンで、あわただしい朝の中でも、家族の会話が聞こえてくるようなライブ感をイメージしてスタイリングをおこないました。The post 夏の朝ごはん first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]> 金目鯛の煮付け https://recipeoflife.jp/gallery/1068?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=%25e9%2587%2591%25e7%259b%25ae%25e9%25af%259b%25e3%2581%25ae%25e7%2585%25ae%25e4%25bb%2598%25e3%2581%2591 Mon, 16 Apr 2018 06:01:09 +0000 http://recipeoflife.jp/?p=1068 魚の煮付けは、あらかじめあわせた煮汁を沸騰させたところに、魚をいれ、煮汁をまわしかけながら15分程度加熱して器に盛ります。 煮汁は完全に煮含める必要はなく、煮汁につけながら魚を食べるのが煮魚です。 撮影：よねくら　りょう […]

The post 金目鯛の煮付け first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]> 魚の煮付けは、あらかじめあわせた煮汁を沸騰させたところに、魚をいれ、煮汁をまわしかけながら15分程度加熱して器に盛ります。 煮汁は完全に煮含める必要はなく、煮汁につけながら魚を食べるのが煮魚です。 撮影：よねくら　りょう 調理、スタイリング：河合　真由子 スタイリングのポイント： 初秋の晩御飯。魚の煮付けを肴に日本酒をたしなみながらゆったりとした時間が流れるような、夫婦二人の週末の夜の雰囲気をイメージ。  The post 金目鯛の煮付け first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]> 時短朝ごはんに♪朝のテーブルにおすすめの食器 https://recipeoflife.jp/diary/1050?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=%25e6%2599%2582%25e7%259f%25ad%25e6%259c%259d%25e3%2581%2594%25e3%2581%25af%25e3%2582%2593%25e3%2581%25ab%25e2%2599%25aa%25e6%259c%259d%25e3%2581%25ae%25e3%2583%2586%25e3%2583%25bc%25e3%2583%2596%25e3%2583%25ab%25e3%2581%25ab%25e3%2581%258a%25e3%2581%2599%25e3%2581%2599%25e3%2582%2581%25e3%2581%25ae%25e9%25a3%259f%25e5%2599%25a8 Tue, 27 Mar 2018 20:57:03 +0000 http://recipeoflife.jp/?p=1050   がんばって早起きできた朝も、時間のない朝でも、やっぱり朝食は朝のたのしみであり 欠かせないもの。調べによれば、一般的に朝食の準備にかけられる時間は平日だと多くても10分程※。 今日は、そんな朝の時短朝ごはん […]

The post 時短朝ごはんに♪朝のテーブルにおすすめの食器 first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]>   がんばって早起きできた朝も、時間のない朝でも、やっぱり朝食は朝のたのしみであり 欠かせないもの。調べによれば、一般的に朝食の準備にかけられる時間は平日だと多くても10分程※。 今日は、そんな朝の時短朝ごはんに役立つ便利な食器とその使い方についてまとめました。  

飲むだけじゃない！マグカップ

最初にご紹介するのが、マグカップ。毎日を一緒にすごすためのお気に入りのマグカップがあれば、朝の憂鬱さも吹っ飛びそうです。実用的なのは、電子レンジ対応のもの。牛乳などの飲み物をいれてそのまま電子レンジで温めるというのは、誰もが忙しい朝にやっていることとおもいます。 そんなマグカップですが、実は、飲み物を飲む以外の用途にもつかうことができます。 例えば、マグカップに牛乳をいれてレンチンした後に、上からグラノーラをがさっといれて食べるというもの。多少お行儀の悪さはありますが、でも、朝からたくさんお皿をひっぱりだしてきれいに食卓にならべるなんて余裕のない朝には実用的な使い方かもしれません。 また、マグカップにスープの材料をいれて電子レンジであたためるだけのスープをつくるという技もあります。更に余裕があればそこに、パンを浸しながらいただくこともできます。 忙しい朝だからこそ、汎用性があるということが、朝の食卓に必要な食器の条件かもしれません。

1つで何役もこなすサラダボウル

次にご紹介するのが、サラダボウル。サラダをいれるのはもちろんですが、深さがあるため、グラノーラをいれたり、スープボウルとしてもつかうことができます。ボウル型なので手にしたときのなじみもよく、口がひろがっているため、汁物をいれても食べやすいという特徴もあります。 さらには、ごはんをもって前日の残り物おかずをのっけてたべる「のっけごはん」にも対応可能。和にも洋にも対応できるのがポイントが高いと思います。 また、プレートと違い、コンパクトなつくりのため、狭い一人暮らしのシンクでも洗いやすいという利点もありますね。  

箸よりも便利なスプーン

毎日の朝ごはん、時間がないときは、箸よりも、やや大きめのスプーンで朝ごはんを食べるのが時短にもつながります。グラノーラやスープはもちろんのこと、卵かけごはんや「のっけごはん」だって、スプーンで食べたほうが多少のお行儀の悪さはさておき、早く食べ終わることができますね。 個人的には、昔給食のときにつかっていた、先が割れた「先割れスプーン」がフォーク代わりにもなり一番重宝するとおもっています。     ※（引用元） 朝時間.jp「現実と理想の朝ごはんに対する調査」
よく食べる朝食1位は「食パン」。朝時間.jp、朝食の理想と現実調査を実施
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The post トマト卵クミン炒め first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]> 朝に包丁いらずで、パパッとつくれる一品。 卵にリコピン豊富なトマトをあわせて美肌効果も。 クミン、ガラムマサラで食欲もそそります。 【作り方】1人分 卵　2個 ミニトマト　4個 A ガラムマサラ　小さじ1/2 塩　　　　　　ふたつまみ オリーブオイル　大さじ1/2 クミン　　　小さじ1/2 【作り方】 １．ミニトマトはへたをとり、半分に切る。 ２．卵をボウルに割りいれ、Aを加え混ぜる。 ３．フライパンにオリーブオイル、クミンをいれ、弱火で加熱する。 香りがたってきたらミニトマトをいれ中火で炒める。 ４．２．を加え、全体によくかき混ぜ、卵に火が8分程火がとおったら器に盛る。 【レシピのポイント】 ・包丁いらず ・時短    The post トマト卵クミン炒め first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]> 伊達巻き https://recipeoflife.jp/where/athome/855?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=%25e4%25bc%258a%25e9%2581%2594%25e5%25b7%25bb%25e3%2581%258d Sat, 06 Jan 2018 01:05:06 +0000 http://recipeoflife.jp/?p=855 The post 伊達巻き first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]> お雑煮 https://recipeoflife.jp/where/athome/853?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=%25e3%2581%258a%25e9%259b%2591%25e7%2585%25ae Sat, 06 Jan 2018 01:01:49 +0000 http://recipeoflife.jp/?p=853 The post お雑煮 first appeared on Recipe of Life - フードスタイリスト、フードコーディネーター河合真由子　東京｜ナチュラルで心地よいフードスタイリングとカフェレシピ.]]>